5 naudingi patarimai pradedantiems bėgioti

Atėjus pavasariui, vis dažniau iš spintos sportinius batelius išsitraukia bėgimo entuziastai. Atšilus orams, į parkus bei stadionus taip pat išjuda ir tie, kurie naujiesiems metams išsikėlė sau tikslą – pradėti bėgioti. Kad bėgimas taptų maloniu laisvalaikio praleidimo būdu, padedančiu pagerinti nuotaiką bei užtikrinti puikią savijautą, AUDIMAS ambasadorius, triatlonininkas Povilas Strazdas pateikia 5 naudingus patarimus pradedantiems bėgioti.

1. Išsikelkite sau aiškų tikslą ir jo siekite

Pradedantiesiems bėgikams labai svarbu išsikelti ,,protingus“ tikslus bei nepersistengti – tuomet viskas klostysis puikiai. Pradedančiojo bėgiko tikslas negali būti siekis įveikti kuo ilgesnę distanciją ar bėgti tam tikru tempu. Iš pradžių stenkitės save nuteikti, kad bėgiojate dėl savęs: siekite atsipalaiduoti ir pamėgti visą bėgimo procesą. Tik ,,prisijaukinę“ bėgimą ir ,,surinkę“ savo kilometrus galite po truputį išsikelti sau ir kitokių, aukštesnių uždavinių, tačiau jie taip pat turėtų būti adekvatūs, įgyvendinami ir logiški. Ilgalaikius tikslus ir uždavinius išskaidykite į trumpalaikius – taip bus lengviau sekti savo progresą. Analizuokite save, stebėkite savo kūno reakcijas ir pasekmes į tam tikrus pasirinkimus, pavyzdžiui, nesugadinkite visko pritrynusiu batu ar nuo maisto apsunkusiu kūnu.

2. Savo organizmą prie krūvio pratinkite nuosekliai: vaikščiojimą keiskite į bėgimą

Jei bėgime esate naujokas, sportuoti pradėkite nuo lengvo, po pusvalandį trunkančio, vaikščiojimo 3–4 kartus per savaitę. Svarbiausia – neskubėti: geriau viską daryti teisingai ir nuosekliai, nei per daug skubėti ir vėliau į bėgimą žvelgti kaip į blogį ar nenumaldomą kančią.

Praėjus mėnesiui ar pusantro mėnesio, vaikščiojimą pakeiskite bėgimu: tuomet Jūsų organizmas jau bus įgavęs ištvermės. Vis tik jei jaučiate, kad dar nesate pasiruošę nepertraukiamai bėgti, rekomenduojama 2 minutes bėgti ir 4 minutes eiti. Šį procesą reikėtų tęsti visą treniruotę.

Galiausiai, kiekvieną savaitę savo treniruotės laiką keiskite taip: pridėkite 1 bėgimo minutę ir atimkite 1 vaikščiojimo minutę. Taip Jūs, pamažu, ir, svarbiausia, nevargindami savo organizmo pradėsite bėgioti. Tačiau nepamirškite nuolat klausyti savo kūno poreikių, kad bėgimas Jums taptų maloniu bei sveiku įpročiu.

3. Prieš bėgimą nepamirškite apšilimo

Prieš bėgimo treniruotę visada atlikite lengvus dinaminius tempimo pratimus, paruoškite kūną fiziniam darbui. Dinaminiai tempimo pratimai – pratimai, atliekami su judesiu – yra skirti siekiant apšilti sąnarius, raumenis ir centrinę nervų sistemą bei taip paruošti kūną būsimai treniruotei. Kartais dinaminiai tempimai yra vadinami mobilumo pratimais. Šiuo atveju yra atliekami įvairūs sukamieji judesiai, imituojami būsimi pratimai be apkrovos (tūpimas, šuolis ir pan.).

Svarbu žinoti, kad, atliekant dinaminius tempimo pratimus, reikia būti kur kas atsargesniam, kadangi jų metu yra naudojamas judesys, greitis, taip pat didelės judesių amplitudės. Taip pat labai svarbu įvertinti save ir savo sugebėjimus: nedarykite žygdarbių ir pasirinkite sau prieinamą apšilimo programą, kurią, laikui bėgant, galėsite tobulinti bei sunkinti. Didelio papildomo pasiruošimo pradedančiam bėgikui nereikia – pakanka apšilti bei pramankštinti čiurnas, kelių sąnarius.

Siekdami išvengti galimų traumų, būtinai bent retkarčiais atlikite po keletą pratimų pilvo presui, nugarai ar kitiems raumenims stiprinti, nes bėgant krūvį patiria ne tik kojos, bet ir kiti raumenys.

 

4. Treniruokitės nuosekliai

Pradėję bėgioti, tai darykite po 20–30 minučių tris kartus per savaitę. Organizmui prisitaikius prie krūvio, ilginkite bėgimo laiką nuosekliai – iki valandos 4 kartus per savaitę.

Pradžioje bėgiokite visiškai ramiai. Būtų gerai, jei bėgdami stebėtumėte savo širdies ritmą. Jei pamažu nuspręsite išsikelti sau didesnį tikslą/rezultatą, treniruočių metu privalėsite įtraukti tam tikrus intervalus. Tačiau ir tokiu atveju svarbu nepamiršti nuoseklumo, todėl visada geriausia patarimų kreiptis į bėgimo trenerį.

Prieš pradedant bėgioti, taip pat labai svarbu atkreipti dėmesį į savo mitybą. Pradėję sportuoti, į savo mitybos racioną įtraukite daugiau angliavandenių (jie – pagrindinis energijos šaltinis) ir baltymų, kurie yra raumenų statybinė medžiaga. Tačiau, rinkdamiesi maisto produktus, visada įsiklausykite ir į savo organizmo siunčiamus signalus – jie padiktuos, ko labiausiai ir kada Jums reikia.

Taip pat reikėtų nepamiršti gerti daugiau vandens dienos metu ir atsižvelgti į tai, kokių vitaminų ar medžiagų trūksta Jūsų organizmui. Organizmui reikalingų medžiagų trūkumą galima kompensuoti maisto papildais, žinoma, prieš tai pasitarus su gydytoju, treneriu ar vaistininku.

5. Pasirūpinkite ne tik tinkama avalyne, bet ir patogia sportine apranga

Bėgimui svarbu pasirinkti ne tik tinkamą avalynę, bet ir sportinę aprangą. Sportinių drabužių neturėtumėte apsirengti per daug, kad neperkaistumėte, tačiau ir ne per mažai, kadangi, priešingu atveju, baigę distanciją, rizikuojate sušalti. Pasirinkta sportinė apranga turi būti patogi, lengva, nevaržanti judesių ir leidžianti kūnui kvėpuoti.

Žiemą bėgimo metu rekomenduojama dėvėti kelis plonesnių drabužių sluoksnius – taip tarp drabužių susidarę oro tarpai apsaugos nuo šalčio kur kas geriau nei vienas storesnis drabužis. Pavasarį neskubėkite per greitai išsirengti. Bėgimui puikiai tinka vėjastriukė, kuri ne tik apsaugo nuo vėjo, lietaus ar šalčio baigus treniruotę, tačiau taip pat puikiai sulaiko šilumą bėgimo metu.

AUDIMAS sportinė apranga, sukurta veikliam žmogui, siekiančiam gyventi aktyvų gyvenimą, tiks tiek profesionaliems sportininkams, tiek aktyvaus laisvalaikio mėgėjams. AUDIMAS asortimente esantys marškinėliai, tamprės, sportinės liemenėlės ir kiti sportiniai drabužiai – patogūs, praktiški bei pasižymintys funkcinių elementų gausa. Apsilankykite AUDIMAS internetinėje www.audimas.lt ir fizinėse parduotuvėse bei išsirinkite tobulą sportinę aprangą, su kuria jausite maksimalų komfortą užsiimdami bet kokia aktyvia veikla. 

Sportinė apranga

Tampraus audinio šortai 1 | Audimas Tampraus audinio šortai 2 | Audimas Tampraus audinio šortai 39,90 €
Funkcionalūs marškinėliai ilgomis rankovėmis 1 | Audimas Funkcionalūs marškinėliai ilgomis rankovėmis 2 | Audimas -30 % Funkcionalūs marškinėliai ilgomis rankovėmis 34,93 € 49,90 €
Tamprės 1 | Audimas Tamprės 2 | Audimas -30 % Tamprės 41,93 € 59,90 €
Sportinė liemenėlė 1 | Audimas Sportinė liemenėlė 2 | Audimas Sportinė liemenėlė 29,90 €
Sportinės tekstūrinės tamprės 1 | Audimas Sportinės tekstūrinės tamprės 2 | Audimas Naujiena Sportinės tekstūrinės tamprės 49,90 €
Tampraus audinio kelnės siaurinta apačia 1 | Audimas Tampraus audinio kelnės siaurinta apačia 2 | Audimas -33 % Tampraus audinio kelnės siaurinta apačia 39,90 € 59,90 €
Funkcionalūs antibakteriniai marškinėliai 1 | Audimas Funkcionalūs antibakteriniai marškinėliai 2 | Audimas Funkcionalūs antibakteriniai marškinėliai 35,90 €
Margintos sportinės tamprės 1 | Audimas Margintos sportinės tamprės 2 | Audimas Margintos sportinės tamprės 49,90 €
Formuojančios SENSITIVE tamprės su tinklelio det. 1 | Audimas Formuojančios SENSITIVE tamprės su tinklelio det. 2 | Audimas -57 % Formuojančios SENSITIVE tamprės su tinklelio det. 25,90 € 59,90 €
Formuojančios tamprės 1 | Audimas Formuojančios tamprės 2 | Audimas -50 % Formuojančios tamprės 29,90 € 59,90 €
Funkcionalūs antibakteriniai marškinėliai 1 | Audimas Funkcionalūs antibakteriniai marškinėliai 2 | Audimas Funkcionalūs antibakteriniai marškinėliai 39,90 €
Lengva vėjastriukė 1 | Audimas Lengva vėjastriukė 2 | Audimas Perkamiausias Lengva vėjastriukė 119,00 €