1. Po šaltos žiemos daugelis jaučiasi praradę formą ir dėl to išgyvena kaltės jausmą. Kaip psichologiškai pasiruošti sugrįžimui į sportą negraužiant savęs?

Pats geriausias psichologinis pasiruošimas – tiesiog neprarasti formos, ir nesvarbu, žiema ar vasara, reikėtų nuolat išlaikyti fizinį aktyvumą adaptuojantis prie metų laikų. Jei savo sportinę formą palaikome sportuodami patalpose, nematau jokių kliūčių, ypač kai šiais laikais turime daugybę treniruoklių bei galimybių užsiimti bet kokia sportine veikla viduje.

Vis dėlto, saulės trūkumas, trumpos dienos, niūrios nuotaikos šaltuoju metų laiku gali sumažinti mūsų norą judėti. Norint grįžti į vėžes be jokios graužaties, reikia tiesiog prisiminti, kokia puiki savijauta būna po treniruotės, vizualizuoti savo mėgstamiausią treniruotę ir nuo jos pradėti, susirasti kompaniją bei suprasti, jog nesi vienas ir daug kas susiduria su panašiu iššūkiu. Pakilimai ir nuopuoliai – visa tai yra normalu. Galiausiai, įsigykite naujus sportinius drabužius – iš karto pakils motyvacija. Sportas turi stebuklingų biocheminių galių – per 35 min jis pakeičia būseną ir savijautą į pačią geriausią, kurią, reikalui esant, prisiminsite bet kada.

2. Kokios yra didžiausios ir dažniausios klaidos, kurias daro žmonės, bandydami po ilgos pertraukos staiga susigrąžinti prarastą formą?

Mano praktikoje dažniausi yra 2 atvejai:

1. Atleto atmintis: geresnę fizinę formą pasiekęs žmogus po pertraukos iš karto pradeda judėti su 100 proc. pastangų, kaip tai darė būdamas geriausioje savo formoje.
2. Nepatyręs žmogus neįvertina fizinio krūvio.

Visa tai sukelia kūnui daug streso, raumenų mikrotraumų, kas yra perdėto raumens skausmo (kuris gali pereiti į chronišką ilgalaikį uždegimą) priežastis, taip pat lemia prastesnį atsistatymą, priverstinius treniruočių praleidimus. Galiausiai, apima savigraužos jausmas, jog esi labai prastos formos (nesenas mano kliento atvejis) ir panašiai.

Dar keletas klaidų – per ilgas fizinis krūvis, visų įpročių susigrąžinimas vienu metu, taip pat idealių oro sąlygų ar kitų aplinkybių laukimas.

3. Kaip atrasti motyvacijos tęsti veiklą, kai po pirmųjų treniruočių dingsta pradinis entuziazmas ir atsiranda raumenų skausmas?

Žmogaus smegenys veikia taip, jog jos visada galvoja, kaip išvengti skausmo ir kaip gauti malonumo. Tad sportuodami stenkitės galvoti ne apie tai, kaip bus sunku, bet apie tai, kaip po to bus gera. Galvokite, kad sportas yra gera investicija į sveikatą, jog būsite kažkam pavyzdys, turėsite įdomesnių temų prie stalo ar darbe, Jūsų šeima Jumis didžiuosis, būsite stipresni, turėsite progą įsigyti naujų sportinių drabužių, kurti įkvepiantį ir prasmingą socialinį turinį, prisijungti prie sporto bendruomenės, ir, galbūt, net sudalyvauti varžybose.

Svarbu suprasti, kad viskas ateina su laiku. Disciplina ir pastovumas yra absoliučiai visų žmonių iššūkis, bet, įveikę jį, žmonės būna sėkmingi.

Beje, prisiminkite, jog yra ne tik sportinis judesys. Yra ir lengvas krosiukas, pirtys, paslankumo pratimai, volavimasis, ledo vonios, kvėpavimo metodikos. Tai padeda užpildyti grįžimo į formą turinį, neperlenkti lazdos ir ugdyti sisteminį požiūrį.

4. Nuo kokių konkrečių fizinių veiklų ar pratimų rekomenduotum pradėti pirmąsias savaites, kad organizmas adaptuotųsi saugiai ir būtų išvengta traumų?

Vieniems žmonėms tiktų įvairios ėjimo praktikos (šiaurietiškas ėjimas, žygiai, greitasis ėjimas), kitiems – darbas su savo kūno svoriu, tretiems – 25 min treniruotė visam kūnui, vietoje 1 val., o, galbūt, lengvas, 2–3 km, prasibėgimas. Po pertraukos kūnas ir smegenys, ypač visa atraminė ir motorinė sistema, patiria nemažą stresą. Adaptacija yra būtina, tad nuolatos tas akcentuojamas nuoseklumas ir „po truputį“ yra labai svarbu. Taip pat naudinga padirbėti su asmeniniu treneriu, kuris prižiūrėtų ir pakoreguotų fizinį krūvį. Jei sportuojate savarankiškai, rinkitės techniškai paprastus, patikrintus, o ne įmantrius, socialinėje erdvėje pristatomus, pratimus.

5. Kaip žmogui, kuris neturi daug patirties, teisingai įsivertinti savo dabartinį fizinį pajėgumą? Kokie kūno signalai rodo, kad krūvį jau reikėtų mažinti?

Jei neturite daug patirties, pradėkite ją kaupti padedami trenerio ar kito prižiūrinčio specialisto – taip bus greičiausia ir saugiausia. Treneris užtikrins teisingą pratimo atlikimo techniką, laikyseną, tinkamai paskirstys krūvį bei sureaguos į bet kokius skausmo židinius.

Jei nesportavote paskutines 2–3 savaites, tai turite pradėti panašiai kaip ir tas, kuris nesportuoja 6 mėnesius. Gal tik formą įgausite šiek tiek greičiau.

Kūno siunčiami signalai dažniausiai būna susiję su diskomfortu: treniruočių metu traukia mėšlungis, dreba raumenys, atsiranda neaiškūs skausmai sąnariuose, nepatogu atlikti vieną ar kitą veiksmą, tarytum kažkas trukdytų, kitą rytą sunku išsijudinti. Stenkitės treniruotę atlikti taip, kad po jos dar galėtumėte šiek tiek pasportuoti laisvai, turėdami rezervą.

6. Pavasarį dažnai vyrauja apgaulingi orai. Kiek dėmesio po ilgos pertraukos reikėtų skirti apšilimui ir tempimo pratimams prieš išbėgant į lauką ar pradedant treniruotę?

Šioje vietoje norėčiau akcentuoti du dalykus.

Savo organizmą po truputį turime grūdinti taip, kad mums nereikėtų atlikti ilgo apšilimo ir galėtume keliauti tiesiai prie esmės, nes gyvenimiškose situacijose, kuriose reikėtų panaudoti fizinę jėgą, dažniausiai neturime laiko apšilimui (pavyzdžiui, kai reikia pabėgti nuo šuns, pakelti nuo žemės sunkų maišą ar pastumti automobilį).

Mobilumo ir paslankumo pratimus rekomenduočiau įtraukti į treniruočių sąrašą kaip atskiras rutinas. Standartiniai sąnarių apšildymo pratimai prieš treniruotę yra būtini, kad vėliau pratimai būtų atliekami sklandžiau ir efektyviau. Pramankštai reikėtų skirti 10–15 min.

7. Alanai, esi vienas iš ,,Už 7 Marių“ bendruomenės įkūrėjų. Kaip sportavimas grupėje ar priklausymas sporto bendruomenei padeda išlaikyti nuoseklumą, palyginti su sportavimu po vieną?

Sporto bendruomenė turi ypatingų galių, tačiau ją reikėtų atskirti nuo įprastos grupinės treniruotės sporto klube. Sporto bendruomenė yra tarsi šeima, kurioje visi palaiko vieni kitus, sportuoja kartu, neleidžia nuklysti nuo kelio arba priverčia kuo greičiau grįžti atgal į būrį. 

Vis tik labai svarbu, kad sporto bendruomenėje vyrautų gera atmosfera bei ji nebūtų orientuota į masiškumą, nes visi sportuojantys turėtų gauti dėmesio iš trenerių ir jaustis laisvai. Tai turėtų užtikrinti bendruomenės įkūrėjai. Pavyzdžiui, mes su kolega Mariumi Staniuliu žinome visų mūsų bendruomenei priklausančių sportininkų vardus, jų veiklas, poreikius, pabendraujame apie savijautą, gebame greitai adaptuoti fizinį krūvį net ir grupinio užsiėmimo metu.

Didžiausi sporto bendruomenės privalumai – palaikymas, draugai, bendraminčiai. Ji ypač tinkama moterims, kurioms solidarumas yra labai svarbu. Na o vyrai turi puikią progą paįvairinti judesių bazę, ne tik kilnoti geležis sporto klube.

8. Kokie kiti kasdieniai įpročiai, be judėjimo, taip pat yra labai svarbūs norint sėkmingai pažadinti organizmą po žiemos?

Svarbiausia – būti šalia gamtos. Tai padeda palaikyti ne tik fizinę, bet ir emocinę sveikatą. Noriu pasidalinti tokiu bendru įpročiu, kurį patarčiau lavinti – mokėjimą prisitaikyti. Ar tai būtų nereikšminga kasdienė situacija, ar pusmečio planas, dažnai viskas vyksta ne taip, kaip norime. Tad jei pasąmonė bus paruošta iš situacijos pasiimti viską, kas geriausia, visada sulauksite teigiamų rezultatų.

Kalbant apie sveikesnę gyvenseną, nesiūlau jaukintis visų įpročių, kuriuos kasdien matote nuomonės formuotojų socialiniuose tinkluose, iš karto. Geriau išsirinkite vieną, pavyzdžiui, susitvarkyti miegą, ir dirbkite su tuo visą mėnesį. Su laiku pastebėsite, kaip kitas pokytis pasibels į duris pats. Na ir taip toliau.